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Du kennst das vielleicht: Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf kürzer, leichter und oft von nächtlichem Aufwachen unterbrochen. Kein Grund zur Sorge – das ist ein natürlicher Teil des Alterns. In diesem Artikel erklären wir dir die biologischen Ursachen und zeigen, wie du deine Nachtruhe verbessern kannst.

Die natürliche Abnahme der Schlafdauer

Studien belegen, dass die Schlafdauer im Laufe des Lebens kontinuierlich sinkt. Während Neugeborene über 16 Stunden schlafen, reichen einem 70-Jährigen im Schnitt etwa sieben Stunden. In einer Harvard-Studie von 2008 zeigten Elizabeth Klerman und Derk-Jan Dijk, dass gesunde Senioren im Schlaflabor bei 16 Stunden Bettruhe nur 7,4 Stunden schliefen, während 22-Jährige auf 8,9 Stunden kamen. Der Schlafbedarf nimmt also ab – und das ist völlig normal.

Warum der Schlaf im Alter fragmentierter wird

Ältere Menschen brauchen länger zum Einschlafen und wachen nachts häufiger auf. Die Schlafforscherin Desana Kocevska fand heraus, dass etwa 15 Prozent der über 65-Jährigen unter Einschlafproblemen leiden, 20 Prozent über nächtliches Aufwachen klagen – doppelt so viele wie bei 26- bis 40-Jährigen. Eine Ursache entdeckte Shi-Bin Li von der Stanford University: Orexin-Neurone im Hypothalamus, die uns wach halten, werden im Alter leichter erregbar. Ihnen fehlt ein Bremssystem, sodass alte Tiere häufiger aufwachen. Auch der Tiefschlaf nimmt ab – bei Männern stärker als bei Frauen –, was mit dem Verlust grauer Hirnsubstanz zusammenhängen könnte.

Die innere Uhr tickt anders

Die „Master Clock“ im Gehirn, der suprachiasmatische Nukleus (SCN), wird mit den Jahren schwächer. Er reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus und steuert die Melatoninausschüttung. Durch vergilbte Augenlinsen gelangt weniger blaues Licht an die lichtempfindlichen Ganglienzellen, sodass der SCN schlechter synchronisiert wird. Die Folge: Die Körpertemperatur sinkt früher, Senioren werden abends eher müde, wachen nachts öfter auf und schlafen tagsüber häufiger ein.

Expertenzitat

„Der Schlaf wird grau – ähnlich, wie auch die Haare grau werden“, sagt Schlafmediziner Helmut Frohnhofen vom Universitätsklinikum Düsseldorf. Viele Veränderungen seien Teil des normalen Alterungsprozesses, so Frohnhofen.

Praktische Tipps für besseren Schlaf

Oft helfen schon einfache Maßnahmen:

• Regelmäßige Bettzeiten einhalten
• Nickerchen auf 30 Minuten am frühen Nachmittag begrenzen
• Tageslicht tanken – mindestens eine Stunde draußen, ohne Sonnenbrille
• Abends leicht essen, auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten
• Heiße Fußbäder fördern die Durchblutung und senken die Körpertemperatur – ein starker Schlafreiz
• Kognitive Verhaltenstherapie ist laut Sonia Ancoli-Israel wirksamer als Medikamente und hilft langfristig

Bei ernsthaften Störungen wie Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom solltest du ärztlichen Rat suchen. Chronischer Schlafmangel unter sechs Stunden erhöht das Risiko für Demenz um 30 Prozent, wie eine Studie von 2021 zeigt.

FAQ

Frage: Ist es normal, im Alter weniger zu schlafen?
Ja, die Schlafdauer nimmt natürlicherweise ab. Einem 70-Jährigen reichen sieben Stunden meist völlig aus.

Frage: Warum wache ich nachts häufiger auf?
Ursachen sind unter anderem eine erhöhte Erregbarkeit von Orexin-Neuronen, eine schwächere innere Uhr und Begleiterkrankungen wie Prostatabeschwerden.

Frage: Hilft Melatonin wirklich?
Melatonin kann das Einschlafen erleichtern, indem es den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt. Die Wirkung ist jedoch individuell und nicht bei allen gleich stark.

Frage: Was kann ich gegen Tagesmüdigkeit tun?
Viel Tageslicht, Bewegung an der frischen Luft und feste Schlafzeiten helfen, die innere Uhr zu stabilisieren.

Quellen

• Didikoglu, A. et al.: Longitudinal sleep efficiency in the elderly and its association with health. Journal of Sleep Research 29, 2020
• Li, S.-B. et al.: Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science 375, 2022
• Muehlroth, B. E., Werkle-Bergner, M.: Understanding the interplay of sleep and aging: Methodological challenges. Psychophysiology 57, 2020
• Nakamura, T. J. et al.: The suprachiasmatic nucleus: Age-related decline in biological rhythms. The Journal of Physiological Sciences 66, 2016
• Netzer, N. et al.: Schlaf beim alten Menschen. Somnologie 22, 2018