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Ob fürs Immunsystem, mehr Energie oder schönere Haut: Nahrungsergänzungsmittel versprechen viel. Doch was steckt wirklich hinter den bunten Kapseln und Pulvern? Wir haben uns die Fakten angeschaut – basierend auf wissenschaftlichen Quellen und Expertenmeinungen.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, keine Arzneimittel. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe oder andere Stoffe in konzentrierter Form und sollen die normale Ernährung ergänzen. Anders als Medikamente müssen sie vor dem Verkauf kein Zulassungsverfahren durchlaufen – der Hersteller ist selbst für Sicherheit und Kennzeichnung verantwortlich. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) registriert sie lediglich, prüft aber nicht jeden Inhalt.

Besonders im Internet und auf Social Media wird oft mit übertriebenen Versprechen geworben. „Alles, bei dem im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln irgendeine Krankheit bzw. deren Heilung oder Linderung auftaucht: Das ist gesetzeswidrig, das ist unseriös, Finger weg!“, warnt Angela Clausen, wissenschaftliche Referentin für Lebensmittel im Gesundheitsmarkt der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen.

Brauchen gesunde Menschen zusätzliche Vitamine?

Die kurze Antwort: Nein. „Ein gesunder Mensch, der sich halbwegs vernünftig ernährt, braucht in aller Regel keine Nahrungsergänzungsmittel“, sagt Professor Hans Hauner vom Institut für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar in München. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bestätigt: „Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Personen, die sich normal ernähren, in der Regel überflüssig.“

Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper alle notwendigen Nährstoffe – und das in der optimalen Zusammensetzung. Wer sich an der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert, ist auf der sicheren Seite. Einseitige Ernährung lässt sich nicht durch Pillen ausgleichen: Isst du kein Obst oder Gemüse, helfen auch keine Vitamin-Kapseln.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Es gibt echte Ausnahmen, in denen eine Supplementierung medizinisch empfohlen wird:

• Schwangere sollten Folsäure einnehmen, um Fehlbildungen beim Baby vorzubeugen. Die Einnahme sollte bereits bei Kinderwunsch beginnen.
• Babys im ersten Lebensjahr erhalten Vitamin D, da sie vor UV-Strahlung geschützt werden müssen und zu wenig körpereigenes Vitamin D bilden.
• Ältere Menschen ab 65 Jahren haben oft einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, weil sie seltener nach draußen gehen. Eine ärztliche Prüfung und ggf. Supplementierung ist ratsam.
• Vegan lebende Menschen benötigen häufig Vitamin B12, da dieses fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
• Bei nachgewiesenem Mangel (z. B. Eisenmangel mit Blutarmut) oder bestimmten Erkrankungen (z. B. Osteoporose) kann eine gezielte Einnahme sinnvoll sein – immer in Absprache mit einem Arzt.

Die Gefahr der Überdosierung

Anders als bei normalen Lebensmitteln kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln schnell zu viel von bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen aufnehmen. Besonders fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden im Körper gespeichert und können bei Überdosierung schädlich sein:

• Zu viel Vitamin D kann zu erhöhten Kalziumspiegeln führen, was Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen verursachen kann.
• Zu viel Vitamin E erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Prostatakrebs.
• Zu viel Vitamin A (vor allem in der Schwangerschaft) kann zu Fehlbildungen beim Kind führen. Die Vorstufe Beta-Carotin könnte in hohen Dosen das Lungenkrebsrisiko steigern.

Auch bei Mineralstoffen ist Vorsicht geboten: Zu viel Kalzium begünstigt Nierensteine, zu viel Eisen kann Magen-Darm-Beschwerden auslösen, und zu viel Selen könnte laut Studien das Diabetes-Risiko erhöhen.

Was ist mit Kombipräparaten und Multivitaminen?

Multivitaminpräparate sind beliebt, aber ihr Nutzen ist nicht belegt. „Sie sind nicht schlimmer als Einzelpräparate, der Vorteil ist aber auch nicht belegt“, erklärt Hauner. Oft sind einzelne Vitamine in Kombipräparaten überdosiert. Zudem warnt Clausen: „Nicht die Leute nehmen Nahrungsergänzungsmittel, die sie brauchen, sondern die, die sie nicht brauchen – weil sie sowieso schon vernünftig essen.“

FAQ zu Nahrungsergänzungsmitteln

F: Kann ich mit Nahrungsergänzungsmitteln eine ungesunde Ernährung ausgleichen?
Nein. Eine einseitige Ernährung lässt sich nicht durch Pillen kompensieren. Die Nährstoffe aus Lebensmitteln wirken im Verbund und werden besser aufgenommen.

F: Sind Nahrungsergänzungsmittel für Kinder geeignet?
In der Regel nicht. Der Verbraucherzentrale zufolge sind viele Produkte für Kinder überdosiert, enthalten unnötige Zusätze und ähneln oft Süßigkeiten. Nur bei ärztlich festgestelltem Mangel sollten Kinder Supplemente erhalten.

F: Helfen Vitamin C und Zink gegen Erkältungen?
Die Studienlage ist uneindeutig. Vitamin C kann die Dauer einer Erkältung leicht verkürzen, wenn es regelmäßig eingenommen wird – eine akute Behandlung bringt wenig. Zink kann in hohen Dosen die Symptome lindern, aber die Nebenwirkungen (Übelkeit) sind oft unangenehm.

F: Kann ich meinen Vitamin-D-Spiegel selbst testen?
Ja, es gibt Selbsttests, aber die Aussagekraft ist begrenzt. Besser ist eine ärztliche Blutuntersuchung, besonders wenn du zu einer Risikogruppe gehörst (z. B. wenig Sonnenkontakt, über 65 Jahre).

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel sind in den meisten Fällen überflüssig – und können bei falscher Anwendung sogar schaden. Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt alle wichtigen Nährstoffe. Bei Verdacht auf einen Mangel oder in besonderen Lebenssituationen (Schwangerschaft, Veganismus, Alter) ist eine ärztliche Beratung der beste Weg. Lass dich nicht von Werbeversprechen blenden: Was zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es meistens nicht.

Quellen

• ARD alpha: Nahrungsergänzungsmittel: Brauchen wir zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe überhaupt? (07.02.2024)
• Verbraucherzentrale: Klartext Nahrungsergänzung
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Gesundheitliche Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
• Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL): Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln